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Chandra Namaskar kurze Variante

1. Pranamasana (Gebetsstellung)
wird mit einer der Chandra Mantras praktiziert. Wir richten den inneren Fokus auf die Visualisierung des silberweiß leuchtenden Mondes. Chandra Gayatri Mantra wird rezitiert.

2. Hasta Utthanalsana

Mit dem Einatmen in der Knieposition die Arme heben und den Körper nach oben und hinten strecken.

* Ähnlich wie "Ustrasana" (das Kamel), ist es auch eine Rückwärtsbeuge. In der vollendeten Form stellt es eine sehr intensive Beugung und Streckung der Wirbelsäule dar. Der Brustkorb wird geöffnet, und das hilft, zu einer tieferen, freien Atmung zu kommen. Die oft verkürzte Bauchmuskulatur wird gedehnt, im Bauchraum wird mehr Platz geschaffen und die inneren Organe werden angeregt. Die Beugung der Wirbelsäule nach hinten wirkt der natürlichen Tendenz entgegen, sich mit zunehmendem Alter nach vorne zu krümmen. 

3. Shashankasana (Hase Position oder Mondhaltung)

Ausatmend beuge Oberkörper und Arme von der Hüfte aus mit geradem Rücken nach vorn, bis Arme und Stirn den Boden berühren. Das Gesäß bleibt auf den Fersen.Entspannen den ganzen Körper, besonders die Schultern, den Nacken und den Rücken.

* Verbessert die Durchblutung des Kopfes und hat daher eine positive Wirkung auf die Augen und die Gehirntätigkeit. Hilft gegen Müdigkeit, Nervosität und Depressionen. Wirkt beruhigend und fördert die Konzentration. In dieser Position entspannt sich der ganze Rücken; die Atmung in den Rücken wird vertieft. Die Bauchatmung wirkt wie eine sanfte Massage der Verdauungsorgane.

 

4. Bhujangasana (Kobra Position)

Einatmen und gleiten nach vorne und dann den Oberkörper vom Boden abheben.

* Diese Asana massiert sanft die weiblichen Fortpflanzungsorgane, lindert Menstruationsstörungen und ist eine hervorragende postnatale Asana, die die Bauch- und Beckenregion stärkt und strafft.
Es ist besonders nützlich zur Linderung von Rückenschmerzen und allgemeiner Steifheit der Wirbelsäule, da es dabei hilft, alle Spinalnerven zu stimulieren und auszugleichen.

5. Parvatasana (Berghaltung)

Mit dem Ausatmen die Hände fest in den Boden pressen und das Gesäß nach oben schieben. Die Fersen dann aktiv nach unten-hinten schieben und versuchen sie in Richtung Boden zu bringen 

* Die Vorteile: diese Position baut Stress ab, dehnt und stärkt Beine, Schultern und Arme, regt die Nerven der Wirbelsäule an, baut Steifheit in den Schultergelenken, Fußgelenken, Kniegelenken und Hüftgelenken ab, entspannt Rücken und baut so Rückenschmerzen ab, hilft bei Müdigkeit. Geistige Effekte wirkt ausgleichend und entspannend, hebt die Stimmung und kann gegen leichte Depressionen wirken, aktiviert die Energie im gesamten Körper.

6. Ashwa Sanchalanasana rechte Seite (Reiterstellung)

Das linke Knie nach vorn Richtung Nase führen und  einen Schritt nach vorn zwischen Ihre Hände machen, Die Arme nach oben  ausstrecken. Blick nach oben richten und versuchen in die Rückbeuge zu kommen.

* Die Vorteile: bereitet Bein- und Knöchelgelenke darauf vor, Druck auszuhalten. Es hilft auch dabei, jegliche Art von Druck und Anspannung zu lindern, die sich in den Hüften angesammelt haben. Die Beteiligung des Rumpfes führt zur Stimulierung des Verdauungstraktes. Diese Stellung  kann ein sehr entspannendes und entlastendes Gefühl vermitteln.  Es hilft Emotionen auszugleichen und mentalen und kreativen Fähigkeiten zu verfeinern.

7. Yoga Mudra 

Ausatmend, zurück rollen, sich auf die rechte Ferse setzen. Das linke Bein ist gestreckt. Die Arme ruhen auf dem Boden oder sind nach hinten oben ausgestreckt.

* Yoga Mudra ist eine kombinierte Energieübung, bei der man sich verneigt.Yoga heißt Vereinigung und Verbindung. Mudra ist ein Symbol oder ein Siegel. Verbindung mit dem Göttlichen und allen Geschöpfen. Verbindung mit der Schöpfung und dem eigentlichen Ursprung. Hingabe und Loslassen.

8. Utkatasana (Die kraftvolle Haltung)

Einatmen und beide Beine auf eine Linie bringen. Die Beine sind gebeugt, als ob man auf einem Hocker sitzt. Die Arme und den ganzen Oberkörper kräftig nach oben ziehen. 

* "Utkata" wird als "das gewöhnliche Maß überschreitend, überaus groß, stark, heftig" übersetzt. Das ist eine anstrengende Stellung, die viel Vorteile hat. Auf der Oberfläche stärkt sie die Oberschenkel. Geistige Vorteile: Hingabe und Geduld. 

 

9. Padahastasana (Die Hände zu den Füßen Position)

Ausatmen und die Hände auf eine Linie mit den Füßen bringen. Die Beine versuchen dabei zu strecken.

* Padahastasana bedeutet "Stehende Vorwärtsbeuge". Padahastasana gehört zu den wichtigsten 84 Hauptasanas. Genau wie die Paschimottanasana, die sitzende Vorwärtsbeuge hilft Padahastasana Hingabe und Geduld zu entwickeln und ähnelt in einigen Wirkungen den Umkehrstellungen. Padahastasana dehnt die gesamte Körperrückseite. Falls Rückenbeschwerden wie z.B. Ischiasleiden, Bandscheibenvorfall vorliegen sind Vorwärtsbeugen allgemein mit Vorsicht zu genießen. Eventuell lässt man Padahastasana weg oder weicht auf eine sanfte Variation aus.

10. Hasta Utthanasana (Stellung mit gestreckten Armen)

Einatmen und den ganzen Körper strecken. Dei Arme sind nach oben ausgestreckt, die Hände sind zusammen.

* Hasta Uttanasana hat sehr viele Vorteile: Verbessert die Verdauung, dehnt Arme, Wirbelsäule, Bauch und Brustbereich, verbessert die Atemfunktionen, Hasta Uttanasana hilft auch beim Abnehmen, reduziert die Müdigkeit, hilft bei hängenden Schultern, verbessert die Durchblutung des Körpers, belebt den ganzen Körper für den ganzen Tag, verbessert das Gedächtnis.

 

Absetzt wird die ganze Abfolge von Übungen rückwärts ausgeführt (Pos. 10 - 1)  und dann für die rechte Seite wiederholt. Das ist eine volle Runde. Wir empfehlen 2 bis 3 Runden auszuführen.